Mehr Freude und Leichtigkeit im Alltag – positive Momente bewusst wahrnehmen

Manchmal ist eigentlich alles okay.

Und trotzdem fehlt etwas.

Du funktionierst, erledigst deine Aufgaben, gehst deinen Verpflichtungen nach. Aber die Freude an den kleinen Dingen? Die Leichtigkeit? Die Vorfreude auf etwas Schönes?

Vielleicht ist davon im Alltag gerade etwas wenig zu spüren.

Dabei sind die schönen Momente oft durchaus da. Ein gutes Gespräch, ein gemeinsames Lachen, die Sonne im Gesicht, etwas, das dir gelungen ist.

Nur sind wir gedanklich häufig schon wieder beim Nächsten, bevor wir die schönen Dinge überhaupt richtig wahrgenommen haben.

Was wäre, wenn wir lernen könnten, diesen positiven Momenten wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken?

Können wir Freude tatsächlich trainieren?

Eine spannende Studie*, die 2026 im JAMA Network Open veröffentlicht wurde, hat untersucht, was passiert, wenn in einer psychologischen Behandlung nicht hauptsächlich negative Gefühle reduziert, sondern gezielt positive Gefühle gestärkt werden.

An der Studie nahmen 98 Erwachsene teil, die nur noch wenig Freude, Interesse und Begeisterung empfanden und gleichzeitig unter Symptomen von Depression oder Angst litten. Sie wurden zufällig zwei unterschiedlichen Behandlungsformen zugeteilt.

Bei einer Gruppe lag der Fokus darauf, positive Gefühle und Erfahrungen gezielt zu fördern. Die Teilnehmenden planten beispielsweise Aktivitäten, auf die sie sich freuen konnten, stellten sich positive zukünftige Situationen vor und lernten, angenehme Erlebnisse bewusster auszukosten und ihre Aufmerksamkeit stärker auf positive Aspekte zu richten. Auch Mitgefühl und Freundlichkeit spielten dabei eine Rolle.

Die Vergleichsgruppe erhielt eine etablierte verhaltenstherapeutische Behandlung, bei der stärker belastende Gefühle, Ängste und ungünstige Gedankenmuster bearbeitet wurden.

Was kam dabei heraus?

Beide Gruppen machten Fortschritte.

Die Gruppe, bei der positive Gefühle gezielt gefördert wurden, zeigte jedoch insgesamt stärkere Verbesserungen. Dieser Vorteil war auch einen Monat nach Abschluss der Behandlung noch feststellbar.

Die Forschenden sehen deshalb in der gezielten Förderung positiver Gefühle einen vielversprechenden Ansatz.

Wichtig ist dabei: Die untersuchte Behandlung richtete sich an Menschen mit Depressionen und Angststörungen und gehört damit in den Bereich der psychologischen Behandlung.

Der Grundgedanke dahinter ist aber auch für unseren ganz normalen Alltag interessant: Positive Gefühle verdienen unsere Aufmerksamkeit. Denn Freude ist nicht nur etwas, das entweder da ist oder nicht. Wir können auch etwas dafür tun, sie bewusster wahrzunehmen.

Wenn die Freude im Alltag etwas verloren geht

Vielleicht kennst du diese Phasen:

Eigentlich geht es dir gut. Und trotzdem fühlst du dich ein bisschen im Trott gefangen. Du freust dich weniger auf Dinge, die dir sonst Spass machen. Dir fehlt etwas die Motivation oder die Leichtigkeit.

Der Alltag funktioniert – aber er fühlt sich gerade nicht besonders leicht an.

Genau hier lohnt es sich, einmal genauer hinzuschauen.

Denn etwas Unangenehmes beschäftigt uns häufig erstaunlich lange. Ein blöder Kommentar, ein Fehler oder eine schwierige Situation kann uns noch Stunden später durch den Kopf gehen.

Aber was machen wir mit den schönen Dingen?

Oft sehr wenig.

Sie passieren – und wir gehen weiter.

Warum sollten wir nicht auch die schönen Momente etwas länger festhalten?

Wenn du dir mehr Freude im Alltag wünschst, kann es helfen, den kleinen positiven Momenten wieder ganz bewusst Aufmerksamkeit zu schenken.

Eine einfache Mentalcoaching-Übung für mehr Freude im Alltag

Dafür möchte ich dir eine ganz einfache Übung mitgeben, die du sofort ausprobieren kannst:

Dein Highlight des Tages

Nimm dir am Abend einen kurzen Moment Zeit und stell dir eine einzige Frage:

Was war mein Highlight heute?

Das muss nichts Besonderes sein.

Vielleicht war es der Kaffee in Ruhe am Morgen. Ein schönes Gespräch. Ein Lachen mit deinen Kindern. Die Sonne auf deinem Gesicht. Eine erledigte Aufgabe. Eine liebe Nachricht. Ein Spaziergang. Oder einfach ein kurzer Moment, in dem du dich wohlgefühlt hast.

Schreib ein Highlight des Tages auf.

Und jetzt geh noch einen Schritt weiter.

Wähle eine ganz konkrete Situation und stell dir vor, du würdest davon ein Foto machen.

Halte dieses innere Bild für einen Moment fest.

Und dann geh gedanklich noch einmal zurück:

Was hast du gesehen?

Was hast du gehört?

Was hast du gespürt?

Gab es einen bestimmten Geruch oder Geschmack?

Koste diesen Moment noch einmal ganz bewusst mit möglichst vielen Sinnen aus.

So schenkst du einem positiven Erlebnis, das vielleicht nur wenige Sekunden gedauert hat, ein zweites Mal deine Aufmerksamkeit.

Mehr Leichtigkeit beginnt manchmal ganz klein

Du brauchst dafür keine lange Dankbarkeitsliste. Keine komplizierte Methode.

Ein Moment reicht.

Probier es einfach einige Tage aus.

Vielleicht bemerkst du irgendwann etwas Interessantes:

Du suchst am Abend nicht mehr nur nach deinem Highlight.

Du beginnst bereits tagsüber, deine Highlights bewusster wahrzunehmen.

Und genau darum geht es.

Nicht darum, dass immer alles positiv sein muss. Nicht darum, schwierige Gefühle wegzuschieben.

Sondern darum, dem Schönen wieder etwas mehr Platz zu geben.

Wenn du dir wieder mehr Freude und Leichtigkeit wünschst

Manchmal merken wir, dass uns nicht nur ein einzelner schlechter Tag beschäftigt. Die Motivation fehlt schon länger, wir funktionieren hauptsächlich noch oder haben das Gefühl, die Leichtigkeit im Alltag etwas verloren zu haben.

Dann kann es guttun, genauer hinzuschauen:

Was fehlt mir gerade?

Was tut mir gut?

Was möchte ich verändern?

Und was hindert mich daran?

Im Mentalcoaching können wir genau an solchen Fragen arbeiten und gemeinsam konkrete Wege entwickeln, wie wieder mehr von dem in deinen Alltag kommt, was dir wichtig ist.

Denn mentale Stärke bedeutet nicht nur, schwierige Situationen gut zu bewältigen.

Sie kann auch bedeuten, das Schöne wieder bewusster wahrzunehmen und mehr Freude und Leichtigkeit ins eigene Leben zu bringen.

Und vielleicht beginnst du heute ganz klein:

Was war dein Highlight des Tages?

*Wichtiger Hinweis: Die erwähnte Studie untersuchte eine psychologische Behandlung bei Menschen mit Depressionen und Angststörungen. Die hier beschriebene Highlight-Übung ist nicht mit dieser Therapie gleichzusetzen und dient nicht der Behandlung psychischer Erkrankungen. Bei anhaltenden oder ausgeprägten depressiven Symptomen oder Angststörungen ist eine psychotherapeutische bzw. medizinische Abklärung angezeigt.